Guided Meditation – Resilience to Change – 15 Minutes

Khi nhìn về tương lai, bạn có thể nhìn thấy những thay đổi sẽ đến. Dẫu đã trải qua bao nhiêu lần rồi thì mỗi khi đối diện với thay đổi, bạn không tránh khỏi những cảm giác lo lắng, hồi hộp, khiến mình bất an và sợ hãi. Làm sao để định tâm và nhìn vào những thay đổi một cách thật nhẹ nhàng? Hãy trải nghiệm bài thực hành này để đón nhận mọi thay đổi sẽ đến và khiến chúng trở nên tốt đẹp hơn với bạn nhé!

Guided Meditation – Mental freedom – 14 Minutes

Khi chưa thoát ra khỏi những suy nghĩ, cảm xúc tiêu cực của mình, vấn đề của bạn sẽ trở nên không kiểm soát được.

Khi bên trong bạn vẫn còn bị lấn át bởi những tiếng nói, những lời nhận xét từ bên ngoài, những vấn đề của bạn sẽ không bao giờ chấm dứt.

Khi những điều thôi thúc ở bên ngoài vẫn cuốn bạn đi khỏi những điều quan trọng nhất với mình, bạn sẽ gặp vấn đề trong mọi việc mình đang làm.

 

Hãy đơn giản là ngồi yên lại, cho phép mình suy ngẫm về sức mạnh của ý chí, sự tư do tư duy mà bạn luôn có. Bạn sẽ thấy cách mình nhìn nhận mọi vấn đề và chuyển hoá mọi vấn đề trở nên rõ ràng hơn rất nhiều!

Guided Meditation – Self Esteem – 13 Minutes

Những khi bạn bị mất tự tin về chính mình, bạn dễ cảm thấy không ổn về mọi thứ xung quanh.

Những khi trong bạn còn giữ lại những nỗi buồn, những tổn thương từ rất lâu, bạn dễ cảm thấy như chúng là một phần của bạn. Và dù chúng tác động đến bạn thế nào, bạn cũng không từ bỏ chúng.

Cách bạn cảm nhận về chính mình, cách bạn cảm nhận về thế giới xung quanh, có thể thay đổi hay không? Bạn có lựa chọn nghĩ gì và cảm thấy gì được không?

Hãy ngồi yên xuống để ngẫm về sự tự do cảm xúc, và lựa chọn cho mình điều gì là tốt nhất với bạn nhé!

Thiền Tỉnh Thức Có Thể Thay Đổi Não Bộ Chúng Ta Như Thế Nào ?

Trước đây không lâu, đa phần chúng ta đều nghĩ bộ não luôn là một thứ mang tính chất cố định – nghĩa là sau một khoảng thời gian khá lâu, bộ não vẫn giữ nguyên trạng thái như trước và chúng ta không thể cải thiện những phần yếu kém còn lại của bộ não.

Tuy nhiên, tiến lên thêm một hoặc hai thập kỷ gần đây thì chúng ta mới bắt đầu thấy điều ngược lại hoàn toàn: bộ não được thiết kế để thích nghi liên tục. Nhà khoa học thần kinh nổi tiếng thế giới Richie Davidson thuộc Trung tâm nghiên cứu về sức khỏe tinh thần tại đại học Wisconsin-Madison (CIHM), cùng các đồng nghiệp, muốn chúng ta nắm rõ ba điều là:

  1. Bạn có thể huấn luyện bộ não thay đổi
  2. Sự thay đổi có thể cân đo đong đếm được, và
  3. Những cách suy nghĩ mới có thể thay đổi bộ não theo chiều hướng tốt hơn.

Khá khó để có thể nói rõ cho bạn hiểu làm thế nào mà cơ chế này hoạt động. Tuy nhiên, việc thực hành thiền tỉnh thức cũng giống như uống một viên thuốc hay cách chúng ta chữa trị một chứng bệnh nào đó vậy, nó hòa vào tĩnh mạch, đi xuyên qua hàng rào máu não để có tác dụng tức thì lên các giác quan, hoặc làm ta tạm thời mất đi cảm giác đau đớn.

Để đạt được đời sống hạnh phúc và thân tâm an lạc thì ta cũng phải luyện tập, y như cách chúng ta tập chơi piano ngay từ những nốt đầu tiên vậy. Davidson nói rằng bộ não thay đổi liên tục trong suốt vòng đời của nó. Và ông nghĩ đấy là tin tốt:

“Chúng ta có thể chủ động đẽo gọt bộ não theo ý mình bằng cách sử dụng khả năng mềm dẻo của nó. Ví dụ, bằng cách tập trung vào những suy nghĩ lành mạnh, và định hướng sự chú ý của mình, chúng ta có thể ảnh hướng tính mềm dẻo của não và phát triển nó theo hướng mang lại lợi ích. Điều đó dẫn đến kết luận không thể tránh khỏi rằng những phẩm chất như tình yêu thương hay thân tâm an lạc tốt nhất nên được xem là những kỹ năng có thể học được thay vì chỉ là khả năng bẩm sinh.:

Davidson cũng nói thêm rằng, dựa trên nghiên cứu về tính mềm dẻo của não, các nhà khoa học thần kinh giờ đã có thể nghiên cứu về tác dụng của thiền. Và CIHM bắt đầu phát hiện ra “kể cả những bài thực hành ngắn”, như 30’ thiền mỗi ngày chẳng hạn, “cũng có thể làm xuất hiện những thay đổi đáng kể trong hệ thần kinh” và được ghi nhận lại trên bản phác thảo não đồ.

Dựa trên nghiên cứu gần đây, đây là bốn cách mà bộ não thay đổi khi chúng ta thực hành thiền:

Tăng cường chất xám/độ dày vỏ não trong những khu vực sau:

Vùng Vành Cung Vỏ Não Trước Trán (Anterior Cingulate Cortex): Tăng cường chất xám ở vùng vỏ não trước trán (ACC), có vị trí ở phía sau thùy trán. Đây là khu vực chịu trách nhiệm cho chức năng tự kiểu soát bản thân, bao gồm giám sát xung đột tinh thần và cho phép ta có thể linh hoạt hơn trong nhận thức.

Vùng Vỏ Não Trước Trán (Prefrontal Cortex): Quá trình tăng cường mật độ chất xám cũng được phát hiện ở thùy thái dương, nơi chịu trách nhiệm chính cho chức năng điều hành cao cấp như lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và kiểm soát cảm xúc.

Hồi Hải Mã (Hippocampus): Tăng cường độ dày của vỏ não ở hồi hải mã. Hồi hải mã là một phần thuộc Hệ Viền (Limbic System) điều hành khả năng học tập và trí nhớ, cực kỳ nhạy cảm với stress cùng các rối loạn liên quan đến stress như trầm cảm hoặc rối loạn sau sang chấn (PTSD).

Giảm Kích Thước Của Hạch Hạnh Nhân:

Một loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hạch hạnh nhân – hay còn được biết đến như trung tâm kiểm soát chức năng“đánh hay chạy”và cũng là nơi chứa những cảm xúc sợ hãi lo lắng – có tế bào não bị giảm thể tích đáng kể sau khi thực hành thiền.

Giảm bớt hoặc tăng cường chức năng ở một số mạng lưới/liên kết:

Không chỉ có vùng hạch hạnh nhân là bị co lại sau khi hành thiền, mà mối liên kết giữa hạch hạnh nhân và vùng vỏ não trước trán cũng bị yếu dần đi. Điều này dẫn đến việc ta sẽ ít phản ứng hơn, đồng thời cũng mở đường cho những liên kết có liên quan đến các chứng năng cao cấp hơn của não được tăng cường (ví dụ: khả năng chú tâm, sự tập trung, …).

Giảm hoạt động ở vùng não chịu trách nhiệm cho cái “tôi”:

Thực hành thiền tỉnh thức cũng cho ta kết quả làm giảm thiểu sự hoạt động và phá vỡ “cơ chế mạng mặc định” (Default Mode Network – DMN), hay còn được nhắc đến như trạng thái “tâm con khỉ”. Chế độ mạng mặc định được kích hoạt khi tâm trí chúng ta bị mất phương hướng, và nó nhảy liên tục từ ý nghĩ này đến ý nghĩ kia, một dạng phản ứng rất giống với “trầm tư” và thường không tốt cho sức khỏe tinh thần của con người.

Tác động của thiền tỉnh thức lên hệ thần kinh của chúng ta được hình thành không phải ngay lập tức mà theo thói quen hằng ngày: một cách từ từ, chậm rãi và ta nhận biết tốt hơn về tình trạng thực tế của bản thân, cùng khả năng có thể dừng lại lúc cần thiết, lùi một bước và ra quyết định thấu đáo, nhận biết tốt hơn, chấp nhận, ít phán xét và ít phản ứng hơn. Giống như việc chơi đi chơi lại đàn piano theo thời gian làm củng cố và hỗ trợ bộ não phát triển khả năng âm nhạc, thực hành tỉnh thức thường xuyên có thể làm hệ thần kinh của chúng ta, và chính chúng ta, tự điều tiết bản thân hiệu quả với thiên hướng dừng lại để phản hồi thay vì chỉ phản ứng theo bản năng mà không suy nghĩ.

Tác Giả: Jennifer Wolkin

Coach Lương Ngọc Tiên & Team Lược Dịch

Vì sao GOOGLE, NIKE và APPLE yêu cầu các Khoá huấn luyện Thiền tỉnh thức

Thiền tỉnh thức hiện đang là một trong những phương pháp thiền chính thống được công nhận rộng rãi và có rất nhiều người đang theo học cũng như thực hành. Từ apps cho đến truyền thông và cả trong phòng họp ở công ty, bạn có thể thiền bất cứ lúc nào và ở bất cứ đâu.

 

Thiền hiện đang cực kỳ phổ biến. Từ dự án Just Meditate của công ty Bethesda, MD và Unplug Meditation ở Los Angeles, cho đến các clip ngắn nhắc nhở mọi người thực hành những bài tập thiền nho nhỏ, cho họ thời gian và không gian dừng việc đang làm để thở và cười; được cho trình chiếu ở khắp mọi nơi.

 

App thiền phổ biến nhất hiện nay, Insight Timer,  đã có hơn hai triệu người thực hành thiền, với tổng cộng hơn 50,000 giờ thực hành thiền mỗi ngày.

 

Những dịch vụ cộng đồng này là một phần của ngành công nghiệp huấn luyện thiền tỉnh thức và thiền nói chung trị giá 1.1 tỷ đô, chiếm hơn 7.4% trong số 15.1 tỷ $ của thị trường ngành chăm sóc ngoài gia đình (alternative care) ở Mỹ.

 

Công ty tài chính Fidelity Investments báo cáo rằng 22% các chủ doanh nghiệp đề nghị dạy các chương trình về huấn luyện thiền tỉnh thức cho nhân viên của họ trong năm 2016. Còn trong năm 2017, con số được kỳ vọng sẽ tăng gấp đôi.

 

Nếu bạn vẫn còn đang hoài nghi, các nhà khoa học ở đại học Harvard đã khám phá được rằng thiền chắc chắn thay đổi cấu trúc não của bạn theo chiều hướng tích cực.

 

Trang Harvard Business Review báo cáo rằng các hoạt động của não được tái điều hướng, chuyển từ hệ viền sang vùng vỏ não trước trán – nói đơn giản hơn tức là não hoạt động mạnh hơn từ một vùng chuyên phản ứng vô thức sang vùng phản ứng có ý thức hơn. Sự tái điều hướng này giúp chúng ta “thay đổi cách bản thân phản hồi với tất cả mọi thứ”, từ đó cho phép chúng ta sử dụng được nhiều tiềm năng của não hơn thay vì phản ứng bốc đồng.

 

CÁC LỢI ÍCH CỤ THỂ CỦA THIỀN TỈNH THỨC ĐỐI VỚI DOANH NGHIỆP

 

Từng một thời các phương pháp thực hành của phương đông chỉ được xem là self-help, dần dần nhanh chóng trở thành công cụ giúp doanh nghiệp cãi thiện năng suất và hạnh phúc của nhân viên.

 

“THIỀN NGÀY CÀNG PHỔ BIẾN Ở MÔI TRƯỜNG DOANH NGHIỆP, TỪ ĐÓ TA CÓ MỘT PHƯƠNG PHÁP ĐƯỢC VAY MƯỢN TỪ PHẬT GIÁO VÀ LƯỢC BỎ MỘT SỐ NỀN TẢNG LÍ THUYẾT LIÊN QUAN ĐẾN THẦN HỌC ĐỂ PHÙ HỢP VỚI ĐẠI ĐA SỐ MỌI NGƯỜI.”

 

– Catharine Albanese, tác giả sách A Republic Of Mind And Spirit: A Cultural History Of American Metaphysical Religion.

 

Thiền tỉnh thức là phương pháp phát triển nhân viên chính ở một số tổ chức có tên trong nhóm Fortune 500 như General Mills, Goldman Sachs, Google, Apple, và Nike. Các công ty này đang nắm giữ bí mật gì mà người khác không biết?

 

David Gelles chia sẻ một số dữ liệu thú vị của tập đoàn bảo hiểm nổi tiếng Aetna trong sách của mình, Mindful Work:

 

Với mỗi nhân viên chịu nhiều căng thẳng thì công ty phải chi thêm 2,000$ mỗi năm cho chăm sóc sức khỏe khi so sánh với đồng nghiệp ít chịu nhiều căng thẳng hơn.

 

Chi phí chăm sóc sức khỏe tại Aetna – với hơn 90 triệu $ mỗi năm – sẽ giảm sau khi họ mang khóa huấn luyện thiền tỉnh thức về với tổ chức.

 

Trong năm 2012, sau khi các chương trình về thiền tỉnh thức được đẩy mạnh, chi phí chăm sóc sức khỏe giảm 7%. (bằng với 6.3 triệu đô trong tổng thu nhập ròng, một phần được đầu tư vào các khóa huấn luyện thiền tỉnh thức.)

 

Aetna tính toán rằng lợi nhuận tăng 3,000$ cho mỗi nhân viên, bằng với tỉ lệ đầu tư với biên độ lợi nhuận 1-11.

 

Nghiên cứu trên chỉ là một trong rất nhiều ví dụ về lợi ích của các chương trình huấn luyện thiền tỉnh thức mang lại, và tất nhiên các lợi ích đó đều có thể định lượng được. Nhưng có một điều chắc chắn rằng, thiền tỉnh thức đã được chứng minh là phương pháp hiệu quả giúp giảm stress cho nhân viên và giúp tăng cường năng suất.